Десять правил здорового питания. Какие они?
В настоящее время уже никто не сомневается, что правильное питание – основа здоровья. От него зависит работа организма в целом, соответственно и самочувствие, жизненный тонус и настроение.
Ведется масса споров по вопросам здорового питания, существует множество мнений, зачастую противоречащих одно другому. Разные системы (вегетарианство, сыроедение, белковые диеты и др.) доказывают свою правоту и борются за право на существование. Важно знать, что подбор системы питания должен быть индивидуальным. То, что подходит одному, может абсолютно не подойти другому.
При анализе существующих систем питания можно выделить общие правила, которые поддерживают все диетологи.
Правила здорового питания
Правило № 1
Что есть нельзя
Консервированные, копченые, жареные продукты, фастфуды;
Рафинированные продукты – сахар, белую муку, белый шлифованный рис. Снизить до минимума, а лучше вообще исключить их употребление;
Сладкие газированные напитки и искусственные соки;
Ограничить потребление соли до одной чайной ложки в день.
Эти рекомендации всем давно известны и уже успели набить оскомину. Но знать мало. Надо следовать им. А многие ли следуют?
За 33 года количество людей с лишним весом в России увеличилось в 2,5 раза. Страна вышла на 4 место по ожирению в мире! Растет число сердечно — сосудистых, онкологических заболеваний, диабета 2 типа. Не надо быть семи пядей во лбу, чтобы понимать, что данной печальной статистике способствует прежде всего нездоровое питание.
Правило № 2
Питание должно быть полноценным и разнообразным
Разнообразное меню способствует насыщению организма необходимыми микроэлементами. Не обязательно считать калории. Достаточно есть умеренно, в правильное время и желательно пищу, приготовленную дома.
Основой рациона должны быть овощи и фрукты, богатые клетчаткой и витаминами.
Необходимо получать достаточное количество белков, углеводов и жиров. В процентном соотношении это выглядит соответственно: 10-20% белков, 25% жиров, 50-60% углеводов. Углеводы дают энергию и силы, белки — это строительный материал для клеток, а жиры необходимы, как транспортёры питательных веществ, а также источники Омега 6 и Омега 3 и хорошего холестерина.
Белки должны быть в большей степени растительного, в меньшей степени животного происхождения. Углеводы лучше получать из цельных круп, цельнозернового бездрожжевого хлеба. Это так называемые «длинные» углеводы, которые долго перевариваются и дают длительное ощущение сытости. Ну и, конечно же, фрукты и корнеплоды, как источники углеводов должны быть сезонными и желательно из местных регионов.
Правило № 3
Пить воду
К основным постулатам здорового питания нужно отнести питьевой режим, т.е. помимо чая, компота, соков и супов необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды в день. Вода растворяет и вымывает шлаки, разжижает кровь, способствует улучшению пищеварения и обмена веществ, снижает уровень холестерина.
Правило № 4
Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 3 часов.
Последний прием пищи — не позднее 18-00
Долгое время считалось, что, для того, чтобы поддерживать здоровье и оптимальный вес, нужно есть часто (5-6 раз в день) и маленькими порциями.
Но последние исследования показывают, что не все так однозначно. Промежуток между едой должен составлять не менее 3 часов. При каждом приеме пищи происходит выброс гормона инсулина и соответственно повышается уровень сахара в крови. Если кушать чаще, чем через 3 часа, нарушается работа поджелудочной железы, сахар в крови не снижается, что способствует развитию диабета 2 типа.
Оптимально питаться 3 раза в день, возможен 1 небольшой перекус. Последний прием пищи должен быть не позднее 18 часов. Почему? Потому что после 18 часов соляная кислота в желудке не вырабатывается и переваривать пищу будет нечем. Съеденный в позднее время ужин «пролежит» в желудке до утра при t 36,6 и будет, попросту говоря, портиться, выделяя при этом токсины. Именно поэтому после поздних трапез состояние разбитости и апатии по утрам.
И еще один момент, доказывающий пагубное воздействие на организм позднего вечернего приема пищи. В 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине за то, что открыл процесс аутофагии, т.е. способности организма перерабатывать старые бесполезные и больные клетки, заменяя их молодыми и здоровыми. Аутофагия запускается организмом при большом промежутке между приемами пищи, в частности между ранним ужином и завтраком следующего дня. Результаты его исследований наглядно доказывают, что поздние ужины увеличивают риск развития онкологии и других тяжелых заболеваний.
Правило № 5
Завтрак должен быть обязательным, но легким
Плотный и тяжелый завтрак по западным традициям, состоящий из бекона, яиц и тостов, вызывает желание прилечь на диван.
Утренний прием пищи должен быть легким, но при этом насыщать, давать энергию и бодрость, запускать обмен веществ. Лучше всего подходят фрукты (можно сухофрукты зимой), орехи, мед, зеленые или ягодные смузи, нежирные кисломолочные продукты, зеленый или травяной чай. Таким образом, организм обеспечивается с утра углеводами, белками, жирами и витаминами, и не перегружается тяжелой пищей.
Очень полезно утром натощак за полчаса до еды выпивать столовую ложку льняного, тыквенного или кунжутного масла. Это обеспечит организм полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6, мягко очистит печень и кишечник. При длительном приеме масла натощак улучшится состояние волос, ногтей, кожи и здоровья в целом.
Правило № 6
Обед должен быть сытным и состояться в полдень
Обедать в идеале лучше в полдень около 12-00, т.к. в это время пищеварение самое сильное. Дневной прием пищи должен быть плотным, сытным, в меру горячим. Начинать обед полезно с салата из овощей разного цвета и зелени, заправленного оливковым маслом, лимонным соком или сметаной, но не майонезом. Далее можно супы, супы-пюре, каши из цельных круп со сливочным маслом, картофель. Желательно не смешивать крахмалы с белками (например, картофель или макароны с мясом и рыбой) Можно немного бездрожжевого хлеба из цельнозерновой муки.
Правило № 7
Ужин не позже 18-00
Ужинать лучше белковыми продуктами. Ночью организм подчищает, обновляет, подлечивает сам себя, поэтому ему необходимы белки, как клеточный материал. Можно есть отварное, запеченное или приготовленное на пару нежирное мясо, рыбу, грудки птицы. Хорошо добавить тушеные овощи. Подойдет творог жирностью не более 5% с кефиром или ряженкой. Очень вредно есть вечером мучное и сладкое, т.к. нарушается пищеварение, возникает брожение и вздутие кишечника. Съеденные вечером сладости или сдоба непременно залягут в виде лишних килограммов.
Правило № 8
Каждая порция еды в среднем не должна превышать 2-х вместе сложенных ладоней
Не обязательно взвешивать порции. Можно определять размер по 2-м вместе сложенным ладоням. Это оптимальное количество пищи за один раз, которое желудок переварит без труда.
Правило № 9
Готовить и принимать пищу нужно в хорошем настроении
Очень важно, в каком состоянии и настроении готовится и принимается пища. Если настроение позитивное и радостное во время готовки, то еда заряжается соответствующей положительной энергией. Никогда не надо есть и готовить в плохом настроении или при плохом самочувствии! Очень вредно принимать пищу, сидя у телевизора или за компьютером! Трапеза должна проходить в спокойной, доброжелательной обстановке без лишних эмоциональных разговоров.
Еще несколько моментов, имеющих прямое отношение к здоровому питанию
Важно тщательно пережевывать пищу. Как говорил профессор Неумывакин И.П. «еду надо пить, а не есть».
Очень полезны разгрузочные дни один-два раза в неделю, либо однодневный (но не более!) полный голод.
Много ведется споров по поводу приема пищевых добавок и синтетических витаминов. Нужны они или нет? Не навредят ли? Качество продуктов из современных супермаркетов таково, что они не могут обеспечить необходимыми микроэлементами и витаминами. Поэтому пищевые добавки и витаминные комплексы принимать необходимо. Нужно только осмотрительно и тщательно их выбирать от зарекомендовавших себя и проверенных фирм.
Все приведенные рекомендации подходят как профилактические, способствующие сохранению здоровья и хорошего самочувствия. Если же есть какое-то серьезное заболевание, то необходимо консультироваться по системе питания с врачом.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Словосочетание «здоровое питание» многих пугает и ассоциируется с овощами на пару или постной куриной грудкой. На самом деле все не так страшно. Не нужно отказываться от любимых продуктов, и даже можно позволять себе лакомства. Главное, не забывать о чувстве меры и балансе питательных веществ.